ABAHE  Facebook ABAHE on Google+ ABAHE on Twitter ABAHE Forum ABAHE Online Chat ABAHE Forums ABAHE Ambassadors ABAHE Testimonials

برامج الزمالة البريطانية

أقسام الأكاديمية

أصول تغذية الرياضيين

Sports Nutrition Fundamentals

 

يعتبر الغذاء مكون أساسي من مكونات الصحة والعافية للإنسان و يستمد الغذاء أهميته من القيمة الحيوية التي يضيفها إلى صحة الفرد من خلال مكوناته و عناصره المتنوعة التي تشمل البروتينات و الكربوهيدرات و الفيتامينات والمعادن و الدهون و غيرها من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم للنمو بصحة جيدة و العلاقة بين الغذاء و النشاط الرياضي علاقة قديمة حيث ساد الاعتقاد في العصور السابقة بأن تحقيق الانتصارات الرياضية مرتبط بتناول أنواع محددة من الأغذية كاللحوم و غيرها من العناصر الغذائية حتى تطور العلم و أثبتت الدراسات بأن الغذاء المتكامل هو العامل الأساسي في تحقيق تلك الانتصارات بالإضافة للتدريب و المثابرة على المجهود الرياضي المستمر لتحقيق النجاح.

و تستمد أصول تغذية الرياضيين أهميتها من العلاقة الارتباطية المؤكدة بين الغذاء و قوة الأداء الرياضي حيث توجد نوعين من التأثيرات الغذائية على الرياضيين أحدهما تأثير نفسي يأتي من الشعور الإيجابي الذي يشعر به الفرد الرياضي عند تناول أنواع محددة من الطعام و بخاصة قبل المنافسات الرياضية أو كنوع من المكافأة نتيجة لأداء متميز في مناسبة رياضية معينة و يزداد ذلك التأثير الإيجابي عندما يكون تناول تلك الأطعمة بعد اضطرار الرياضي للانتظام على نظام غذائي صارم لفترة محددة لتحقيق هدف رياضي محدد بالإضافة للتأثير الفسيولوجي المؤكد للغذاء على الحالة الجسمية و الصحية للبطل الرياضي حيث يتم التركيز عادة على الوجبات الغذائية المتنوعة التي تضم كافة عناصر الغذاء مع التركيز في بعض الوجبات على العناصر المولدة للطاقة التي يحتاجها الرياضي بشكل سريع كما يجب أن تكون الوجبات سهلة الهضم.

و تعتمد أصول تغذية الرياضيين على الدور الأساسي للغذاء كمصدر للحصول على الطاقة التي يتطلبها الرياضي و الا تعرض الرياضي للتعب و الإجهاد بشكل سريع نتيجة ارتفاع نسبة حمض اللاكتيك الذي يتكون في العضلات و تنطلق نسبة منه في دم الرياضي ما يؤدي لتغير حموضة الدم وتراكمه في الدم و ما ينتج عن ذلك من آثار سلبية على صحة الفرد الرياضي و تتنوع كمية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الرياضيين وفقاً للعديد من العوامل منها طبيعة الجسم نفسه و الوزن و طبيعة النشاط الرياضي و ما يتطلبه من سعرات حرارية و توجد معادلات غذائية معروفة يتم الاستعانة بها لتحديد كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي و يعلمها كذلك المدربين الرياضيين و يتعاون معهم المتخصصين في التغذية لتحديد نوعية و كميات الوجبات الغذائية التي يتناولها الرياضيين بحيث تكون تلك الوجبات مصممة لتسهيل حصول الجسم على الطاقة بالإضافة لمقاومة العوامل المؤدية للشعور السريع بالاجهاد مع الحفاظ على وزن الجسم في الإطار المسموح به للرياضي و بما يمكنه من تحقيق الأهداف التي يرغب بها من ممارسة النشاط الرياضي سواء للحفاظ على الوزن و اللياقة البدنية و الشكل الجيد أو للتنافس في المسابقات المحلية والدولية و تحقيق انتصارات رياضية في المحافل المتنوعة.

 

المحتويات:

  • لمحة عامة عن التغذية الرياضية
  • الطاقة
  • الخطوة 1: قدِّر معدل الأيض القاعدي الخاص بك (BMR)
  • الخطوة 2: احسب مستوى النشاط البدني الخاص بك (PAL)
  • الخطوة 3: اضرب معدل الأيض القاعدي الخاص بك في مستوى النشاط البدني الخاص بك لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
  • 2. الكربوهيدرات
  • الجدول 1.1 المبادئ الإرشادية لتناول الكربوهيدرات اليومي
  • 3. البروتين
  • 4. الدهون
  • 5. الترطيب
  • 6. الفيتامينات والمعادن
  • 7. الحمية الغذائية لما قبل المنافسة
  • كيفية التخطيط للحمية الغذائية لتدريبك
  • الجدول 1.2 ما يمثل جزء واحد من البروتين؟
  • الفواكه والخضروات
  • الحبوب والبطاطس
  • الأطعمة الغنية بالكالسيوم
  • الأطعمة الغنية بالبروتين
  • الدهون والزيوت الصحية
  • السعرات الحرارية التقديرية
  • الطاقة لأجل ممارسة التمارين الرياضية
  • ما هي الطاقة؟
  • ما هو ثلاثي فُسفات الأدينوزين (ATP)؟
  • التحويل الداخلي لثلاثي فسفات الأدينوزين وثنائي فسفات الأدينوزين
  • من أين تأتي الطاقة؟
  • كيف نقيس الطاقة؟
  • لماذا الأطعمة المختلفة توفر كميات مختلفة من الطاقة؟
  • قيمة الطاقة من العناصر الغذائية المختلفة
  • كيف لجسدي أن يخزن الكربوهيدرات؟
  • كيف لجسدي أن يخزن الدهون؟
  • كيف لجسدي أن يخزن البروتين؟
  • أيُّ الوقود هي الأكثر أهمية لممارسة التمارين الرياضية؟
  • متى يستخدم البروتين من أجل الطاقة؟
  • الجدول 2.1 احتياطات الوقود في الشخص الذي يزن 70 كيلو جرام من مخازن الوقود
  • كيف يعمل نظام فسفوكرياتين ثلاثي فسفات الأدينوزين؟
  • كيف يعمل النظام اللاهوائي حالُ السُّكّر؟
  • كيف يعمل النظام الهوائي؟
  • أنواع ألياف العضلات وإنتاج الطاقة
  • كيف تقرر عضلاتي ما إذا كانت سوف تستخدم الكربوهيدرات أو الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟
  • الحدة
  • المدة
  • مستوى اللياقة البدنية
  • الحمية الغذائية قبل ممارسة التمارين الرياضية
  • أيُّ نظام للطاقة أقوم باستخدامه في رياضتي؟
  • الجدول 2.2 أنظمة الطاقة الأساسية المستخدمة خلال الأنواع المختلفة لممارسة التمارين الرياضية
  • ما هو الإعياء؟
  • لماذا ينمو الإعياء خلال ممارسة التمارين اللاهوائية؟
  • لماذا ينمو الإعياء خلال ممارسة التمارين الهوائية؟
  • كيف يمكنني تأخير ظهور الإعياء؟
  • ملخص النقاط الرئيسية
  • التزود بالوقود قبل، وأثناء، وبعد ممارسة التمارين الرياضية
  • العلاقة بين الجليكوجين العضلي والأداء
  • كم كمية الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها في اليوم الواحد؟
  • الجدول 3.1 المبادئ الإرشادية لتناول الكربوهيدرات اليومي
  • ما هي أفضل الكربوهيدرات؟
  • ليس كل الكربوهيدرات متساوٍ
  • مؤشر نسبة سكر الدم
  • كيف نحسب مؤشر نسبة سكر الدم؟
  • الجدول 3.2 العوامل التي تؤثر على مؤشر نسبة سكر الدم من الأغذية
  • كيف يمكنك أن تحسب مؤشر نسبة سكر الدم في وجبة ما؟
  • الجدول 3.3 كيفية حسابك لمؤشر نسبة سكر الدم في وجبة ما
  • ما هي سلبيات مؤشر نسبة سكر الدم؟
  • ما هو تحميل سكر الدم؟
  • ما الذي يجب أن استخدمه مؤشر سكر الدم أم تحميل سكر الدم؟
  • قبل ممارسة التمارين الرياضية
  • ما هو أفضل وقت لتناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية؟
  • كم كمية الكربوهيدرات؟
  • ما هي أفضل الأطعمة التي يتم تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية؟
  • أثناء ممارسة التمارين الرياضية
  • ممارسة التمارين الرياضية التي تدوم 45 -75 دقيقة
  • ممارسة التمارين الرياضية التي تدوم أكثر من 1 -2 ساعتين
  • كم كمية الكربوهيدرات؟
  • ما هي الأطعمة أو المشروبات التي ينبغي تناولها أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟
  • الجدول 3.4 ملخص التوصيات لجرعة الكربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين الرياضية
  • الكربوهيدرات إضافةً للبروتين أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟
  • بعد ممارسة التمارين الرياضية
  • الإستنفاد
  • تلف العضلات
  • تناول الكربوهيدرات
  • خبرة التمرين
  • متى يتوجب عليَّ الأكل بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
  • كم كمية الكربوهيدرات؟
  • هل يعتبر مؤشر نسبة سكر الدم العالي أو المنخفض للكربوهيدرات أفضل من أجل التعافي؟
  • هل يعتبر البروتين المجتمع مع الكربوهيدرات يحسن من التعافي؟
  • كم كمية وما نوع البروتين الذي ينبغي تناوله بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
  • الحليب باعتباره مشروب للتعافي
  • ما هي أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بين التدريبات؟
  • هل هناك أي فوائد أخرى للحمية الغذائية اليومية ذات مؤشر سكر الدم المنخفض؟
  • التزود بالكربوهيدرات
  • الجدول 3.6 التزود بالكربوهيدرات (النظام الغذائي الكلاسيكي)
  • الجدول 3.8 التزود بالكربوهيدرات (النظام الغذائي لليوم الواحد)
  • دمجهما معًا: ما ومتى وكم
  • ملخص النقاط الرئيسية
  • الجدول 3.9 ملخص -ما ومتى وكم كمية الكربوهيدرات؟

 

89 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 89% (3705 Votes)

الماجستير التخصصي