ABAHE Facebook ABAHE on Google+ ABAHE on Twitter ABAHE on Youtube ABAHE Online Chat ABAHE Forums ABAHE Ambassadors ABAHE Testimonials

أقسام الأكاديمية

إحصائيات

الزوار من 1/7/2004:
115923580

ضبط الوزن عند الرياضيين

Athletes Weight Control

 

يرتبط الحديث عن ضبط الوزن بالتغذية و مستوى النشاط الرياضي بشكل متكامل حيث يعد الغذاء الصحي و السليم المكون الأساسي في معادلة تحقيق انضباط الوزن لدى الرياضيين و تمتد فوائد التغذية الصحية لتشمل تكامل العناصر الصحية في الجسم و المساعدة في الوقايةضبط الوزن عند الرياضيين من الأمراض و بالنسبة للرياضيين فالتغذية السليمة تساعد كذلك على زيادة القوة و رفع مستوى التحمل البدني و مقاومة الإجهاد لدى الرياضيين و يتكون الغذاء المثالي من توافر عدة عناصر غذائية أساسية تشتمل على البروتينات و الكربوهيدرات و الدهون المفيدة و الفيتامينات والمعادن و الماء و التي تتكامل جميعها لتوفر للفرد الصحة و تجنبه زيادة الوزن أو انخفاضه عن الحد المناسب و بالتالي فالتغذية السليمة للرياضيين تمكنهم من القيام بالنشاطات الرياضية و تحمل الإجهاد البدني دون التعرض لمشكلات صحية بسبب عدم انضباط الوزن و ينشأ الاختلال في وزن الرياضيين نتيجة عدم التناسب بين ما يحصل عليه الفرد من سعرات حرارية من مصادر الغذاء المتنوعة و كم النشاط البدني الذي يمارسه.

و تعتبر مراقبة نسب الدهون في الجسم من العوامل التي يمكن الاعتماد عليها لتحديد مدى الحاجة إلى ضبط الغذاء و التحكم في مستوى الوحدات الحرارية التي يتناولها الرياضي بالإضافة لاستخدام مؤشر كتلة الجسم و تتنوع طبيعة و كمية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الرياضي بشكل كبير مع اختلاف طبيعة النشاط الرياضي و الطول و الكثافة العضلية و السن و غيرها من العوامل التي تتحكم بشكل أساسي في تحديد كم السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الرياضي للحفاظ على الوزن المناسب و تجنب الاختلال الذي يؤدي للإصابة بالعديد من الأمراض و الاضطرابات و عادة ما يتم توفير بدائل غذائية متنوعة منخفضة أو مرتفعة السعرات الحرارية يتم تقديمها للرياضيين كجزء من النظام التغذوي الخاص بهم و تتنوع منظومة الوجبات الغذائية التي يحصل عليها الرياضيين كذلك مع درجة التدريب الرياضي و الاستعداد للبطولات أو المنافسات الرياضية المتنوعة.

و يتم ضبط الوزن عند الرياضيين من خلال الحرص على معادلة السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الغذاء بالنشاط الرياضي و لتجنب زيادة الوزن التي يمكن أن تحدث بشكل تدريجي يتم العمل على زيادة النشاط البدني مقابل خفض كمية الغذاء التي يحصل عليها الفرد أو تناول وجبات تعتمد على العناصر الغذائية الأساسية محكمة أو منخفضة السعرات الحرارية و بخاصة و قد أظهرت العديد من الدراسات العلمية وجود علاقة ارتباطية بين زيادة حجم الوجبات الغذائية التي يتم تقديمها للرياضيين و ارتفاع نسب الإصابة بمشكلات زيادة الوزن و يقدم خبراء التغذية العديد من الأدلة الغذائية الإرشادية التي تتضمن توضيح لكمية السعرات الحرارية التي يتضمنها كل نوع من أنواع الغذاء و سبل تنشيط معدلات التمثيل الغذائي بالإضافة لتوضيح السعرات الحرارية التي يقوم الفرد الرياضي باستهلاكها خلال التدريبات الرياضية المتنوعة بما يمكن الرياضيين و المدربين من التحكم في الوزن الأمر الذي يساعد الرياضيين على تقديم المزيد من المجهودات في نشاطاتهم الرياضية المتنوعة.

 

المحتويات:

  • دهون الجسم والدهون الغذائيةضبط الوزن عند الرياضيين
  • هل تؤثر دهون الجسم على الأداء؟
  • هل تعتبر دهون الجسم ميزة في ألعاب رياضية معينة؟
  • كيف يمكنني أن أعرف أني سمين للغاية؟
  • كم كمية دهون الجسم التي أنا بحاجة إليها؟
  • الجدول 8.1 تصنيف مؤشر كتلة الجسم (BMI)
  • ما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI)؟
  • ما مدى فائدة مؤشر كتلة الجسم؟
  • ما هي أوجه قصور مؤشر كتلة الجسم؟
  • التقدير المبالغ فيه
  • التقدير المستخف به
  • هل توزيع دهون الجسم أمرٌ هام؟
  • الجدول 8.2 فئات مؤشر كتلة الجسم
  • ما الذي يعنيه تركيب الجسم؟
  • كيف يمكنني قياس تركيب الجسم؟
  • الوزن تحت الماء
  • سماكة طبقات الجلد
  • تحليل الممانعة الكهربيولوجية
  • امتصاص الطاقة الثنائية للأشعة السينية
  • التفاعل مع الأشعة تحت الحمراء القريبة
  • ما مدى دقة هذه الطرق؟
  • الجدول 8.3 دقة طرق قياس الدهون في الجسم
  • الجدول 8.4 متوسط النسب المئوية لدهون الجسم في مختلف الألعاب الرياضية
  • ما مدى الانخفاض الذي يمكن أن تصل له؟
  • ما هي المخاطر بالنسبة للمرأة ذات مستويات منخفضة للغاية من دهون الجسم؟
  • ما هي المخاطر بالنسبة للرجل ذو مستويات منخفضة للغاية من دهون الجسم؟
  • هل يمكن للمستوى المنخفض من دهون الجسم أن يضر عظامك؟
  • ما هي المشاكل مع الحميات الغذائية ذات الدهون المنخفضة؟
  • الدهون في حِميتك الغذائي
  • ما مقدار الدهون الذي ينبغي أن أتناوله؟
  • ما هي الدهون؟
  • ما هي الدهون المُشبعة؟
  • ما هي الدهون غير المشبعة الأحادية؟
  • ما هي الدهون غير المشبعة المتعددة؟
  • ما هي الأحماض الدهنية الأساسية؟
  • ما هي أفضل المصادر الغذائية للأحماض الدهنية الأساسية؟
  • ما هي الكمية التي أحتاج إليها؟
  • الجدول 8.5 محتوى الأحماض الدهنية أوميجا 3 في بعض الأسماك
  • كيف يمكن للأحماض الدهنية الأوميجا 3 أن تساعد الأداء الرياضي؟
  • ما هي الأحماض الدهنية الناقلة؟
  • الجدول 8.6 مصادر الأحماض الدهني للأوميجا 3 جرام /100 جرام
  • ما هو الكوليسترول؟
  • وبالتالي، ما هي أفضل أنواع الدهون التي يمكن تناولها؟
  • ملخص النقاط الرئيسية
  • 9 فقدان الوزن
  • هل سوف تؤثر الحمية الغذائية على صحتي أو على أدائي؟
  • ما الذي يحدث للجسم أثناء فقدان الوزن السريع بسبب الجفاف؟
  • هل يعتبر فقدان الوزن المتكرر ضار؟
  • هل سوف لا أزال قادرًا على القيام بالتدريب الشاق بينما أفقد الوزن؟
  • هل يمكن للكربوهيدرات أن تجعلني بدينًا؟
  • هل يمكن للبروتين أن تجعلني بدينًا؟
  • هل يمكن للدهون أن تجعلني بدينًا؟
  • هل يمكن للكحول أن يجعلني بدينًا؟
  • كم مقدار الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون التي ينبغي استهلاكها أنثاء فقدان الوزن؟
  • كيف يمكنني حساب متطلبات السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، والبروتين، والدهون بالوزن؟
  • الخطوة 1: قدِّر معدل الأيض الساكن الخاص بك (RMR) (انظر الجدول 9.1) مثال:
  • الخطوة 2:احسب استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك
  • على سبيل المثال:
  • الخطوة 3: قدّر عدد السعرات الحرارية المستهلكة أثناء ممارسة التمارين الرياضية (انظر الجدول 9.2)
  • على سبيل المثال:
  • الجدول 9.1 معدل الأيض الساكن (RMR) لدى الرياضيين
  • على سبيل المثال:
  • الخطوة 5: خفض من السعرات الحرارية الخاصة بك بنسبة 15%
  • على سبيل المثال:
  • الخطوة 6: احسب احتياجاتك من الكربوهيدرات
  • الخطوة 7: احسب احتياجاتك من البروتين
  • الخطوة 8: احسب احتياجاتك من الدهون
  • كيف يمكنني تسريع فقداني للوزن؟
  • الخطوة 1: حدد أهدافًا واقعية
  • الخطوة 2: راقب تغيرات تركيب الجسم
  • الخطوة 3: تهدف إلى إنقاص ما لا يزيد عن 0.5 كيلو جرام في الأسبوع
  • الخطوة 4: حافظ على الطعام اليومي
  • الخطوة 5: لا تستهلك أبدًا سعرات حرارية أقل عن معدل الأيض الساكن الخاص بك
  • الخطوة 6: اقتطع من الدهون المشبعة والمهدرجة
  • الخطوة 7: ضم الدهون الصحية
  • الخطوة 8:اذهب في اتجاه الحرق (البطيء)
  • الجدول 9.3 الأكل لإنقاص الوزن -أهم النصائح
  • اقتطع من الدهون
  • ابدأ اليوم بوجبة الإفطار
  • حزمة الغداء
  • ابدأ مع السلطة أو الفواكه أو الحساء
  • التخطيط للمستقبل
  • كن حكيمًا بالحجم عند تناول وجبات الطعام
  • الخضراوات خارجة
  • الخطوة 9: حجّم للأعلى
  • الخطوة 10:تناول المزيد من الألياف
  • الخطوة 11: دلل نفسك
  • الخطوة 12: كل بانتظام وبشكل متكرر
  • الجدول 9.4 الوجبات الخفيفة الصحية
  • الخطوة 13: قم بإجراء تغييرات تدريجية لنمط الحياة
  • معدل الأيض
  • التعاريف
  • الجدول 9.5 تغيرات أنماط الحياة
  • ما الذي يجعل معدل الأيض الاكن خاصتك عالي أو منخفض؟
  • هل الأيض يتباطأ كلما كبُر سنك؟
  • هل يمكن لاتباع حمية غذائية أن تبطىء الأيض لديك؟
  • كيف يمكنني زيادة معد الأيض لدي؟
  • إضافة عضلات
  • تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان خلال اليوم
  • الحصول على ما يكفي من البروتين
  • تناول وجبة فطور جيدة
  • اذهب في نزهة على الأقدام بعد تناول وجبة ما
  • تحقق من أحجام الحصص الغذائية
  • ممارسة التمارين الرياضية وفقدان الوزن
  • ما هو أفضل نوع من ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن؟
  • هل يمكن للتمارين الرياضية أن تنقص من الدهون؟
  • هل التمارين الرياضية مرتفعة الحدة أفضل من منخفضة الحدة؟
  • كيف ينبغي ليّ أن ابني برنامج لممارسة التمارين الرياضية لحرق الدهون خاصتي؟
  • الجدول 9.6 خطة بسيطة لممارسة التمارين الرياضية لحرق الدهون
  • هل تعتبر الوجبات الغذائية الرائجة صحية وفعالة؟
  • ملخص النقاط الرئيسية
  • زيادة الوزن
  • ما نوع التدريب الذي هو أفضل لزيادة الوزن؟
  • ما مقدار الوزن الذي أتوقع أن اكتسبه؟
  • ما مدى السرعة التي يمكن أن أتوقع بها زيادة الوزن؟
  • ما مقدار الكمية التي يجب أن أتناولها؟
  • 1 السعرات الحرارية
  • على سبيل المثال:
  • 2 الكربوهيدرات
  • 3 البروتين
  • 4 الدهون
  • ما هي الوجبة المثالية بعد ممارسة التمارين؟
  • هل يكون زيادة الوزن بمساعدة المكملات الغذائية؟
  • خطوات زيادة الوزن
  • ملخص النقاط الرئيسية
92 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 92% (3874 Votes)
 
+234 معلومات قيمةDr-ali fouad 2016-06-24 23:08
شكرا وبارك الله فيك
 

     
 
اضغط هنا للاطلاع على موسوعة الأسئلة الشائعة

     
 
الاسم الثلاثي: محمد طاهر لطفي شعبان
بلد الإقامة: السعودية
العمل الحالي: شركة أركاني للمقاولات المحدودة
رقم الجوال: 00966555281453
الوقت المفضل للاتصال:
المؤهلات الأكاديمية:

الشهادة الجامعية الأولى / بكالوريوس / إجازة - محاسبة - جامعة حلب - سوريا - 2007
- - - -

 
     
 
اضغط هنا للمزيد من مساهمات الطلاب و الخريجين

الماجستير التخصصي


الأكثر قراءةً

برامج الشهادات المتقدمة

قاموس المصطلحات

الأكثر مشاهدة

   
 
 

الأكاديمية على Facebook: يمكنكم الآن التفاعل و الحوار مع مئات الآلاف من أصدقاء الأكاديمية العربية البريطانية للتعليم العالي. للتفاصيل انقر هنا

Processed in 0.1640 sec